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疫情当前急需科学锻炼增强免疫力 推荐8个居家运动好方法

http://countdone.com/ 2020-02-21 10:41 来源:大发五分六合综合

  当前正处于新冠肺炎疫情防控关键期间,市民都应响应号召,无必要尽量居家不外出。医生提醒广大市民,“蜗居”时别忘了适当锻炼增强身体素质,适度运动是提升自身免疫防御力的重要手段,在家期间最好不要久坐少动,可因地制宜地开展一些科学健身活动。

  对此,医生推荐了8种在家、办公室等随时可以锻炼的方法,快学起来、动起来:

  1.颈部肌肉拉伸:站立或坐位,右手放在腰部后方,头部轻微后仰,向左后方倾斜拉伸,保持半分钟,放松后回复到正常位置,休息半分钟,再重复训练8到10次,拉伸过程中采用腹式呼吸。左右侧可以交替做动作。

  2.胸部肌肉拉伸:站立位站在门框前,抬起双手臂肘关节屈曲90°,抬双肘关节与肩部同高,下肢弓箭步,身体向前方压,拉伸胸部肌肉,保持半分钟,放松后回复到正常位置,休息半分钟,再重复训练8到10次。

  3.腹肌拉伸:俯卧位于床上,双手掌放于头部左右侧,上背部放松,下腹部紧贴床,用双手将上半身撑起,保持半分钟,再放松回复到起始位置,再重复训练8到10次。

  4.腘绳肌拉伸:站立位抬起一侧下肢,足部放在一个板凳上,维持膝关节伸直,足背往上勾,站立脚保持伸直,以髋部为中心将身体前压,感受到抬起的下肢后方被拉伸的感觉,保持半分钟,放松回复,重复拉伸8到10次。双侧交替做动作。

  5.腰大肌拉伸:保持弓箭步,双手上举,双手掌掌心对向,身体向前下压,感受到后侧下肢前方及髋部被拉伸的感觉,保持半分钟,放松回复,再重复8到10次。双侧交替练习。

  6.小腿三头肌拉伸:站立于墙壁前90厘米左右,双手掌放在墙上,双下肢弓箭步,身体向前移,感受放在后方的下肢小腿后侧肌肉被拉伸的感觉,保持半分钟,放松回复,重复8到10次。双侧交替练习。

  7.斜方肌强化练习:背靠墙,双手上举于身体左右上方,跟身体呈“Y”形,挺胸收腹,双上肢屈肘下移,感受到双侧肩胛骨中间肌肉,让双上肢呈“W”形,收缩保持15秒,再放松回复。重复训练8到10次。

  8.臀桥练习:仰卧位,双膝关节屈曲,双手放于身体两侧或胸前,将臀部抬起,保持15秒,再放松回复,重复15次。

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